El hecho de permanecer sentado frente al computadora la mayor parte del tiempo, así como la exposición de los ojos a las luces que emiten y los movimientos constantes que hacen las manos, aumenta el riesgo de lesiones y dificultades en la salud.

Éstos son los hábitos recomendados para incorporar a la rutina diaria para mitigar los riesgos y mejorar el rendimiento y la calidad de vida.

1.- Usar una buena silla

Una buena, cómoda, moderna y ergonómica silla, con un respaldo alto que cubra toda la espalda, puede ayudar mucho.

También es importante mantener la columna recta, la cabeza relajada y los hombros erguidos.


2.- Cuidar los ojos

Utilizar una buena pantalla, coloca filtros antirreflectantes y modula adecuadamente resolución, intensidad, contraste y brillo.

  • Colocar el borde superior de la pantalla de la PC a la altura de los ojos, con un ángulo de 30º y a unos 60 centímetros de distancia
  • Evitar el humo de tabaco
  • Iluminación ambiental adecuada, con preferencia indirecta y poco intensa
  • Evitar los reflejos de las ventanas y de las cortinas
  • Parpadear cada rato para humedecer los ojos
  • En caso de usar lentes, procurar que estén bien graduados para las distancias cortas.


3.- Proteger muñecas y manos

El uso intensivo del mouse puede causar tendinitis en la muñeca y dolor en la coyuntura de los dedos. Asimismo, aumenta las posibilidades de padecer el 'síndrome del túnel carpiano', una inflamación en los nervios de la muñeca debido a movimientos incorrectos que puede producir dolor, ardor, entumecimiento, molestias y hormigueo en la palma de la mano, la muñeca o los dedos.

Para prevenir estas lesiones o molestias se puede hacer lo siguiente:

  • Utilizar un mouse ergonómico para que se adapte a la forma de la mano
  • Usar una almohadilla para descansar la muñeca mientras se usa el mouse
  • Mantener siempre el mouse a la altura del codo
  • Utilizar un teclado ergonómico y escribir con las manos sobre el teclado para extender mejor las muñecas.
  • De vez en cuando retirar las manos del teclado o del mouse para relajarlas y estirar los músculos, evitando así el entumecimiento


4.- Moverse con frecuencia

  • Sentarse con las piernas estiradas lo más posible
  • Cambiar de posición cada cierto tiempo
  • Apretar con fuerza los dedos de los pies y levantarlos de vez en cuando
  • Elevar los talones y apoyar los dedos
  • Realizar flexiones subiendo y bajando los pies
  • Contraer los músculos de glúteos, piernas y muslos
  • No cruzar las piernas


5.- Descansar cada 50 minutos

Cada 50 minutos hay que levantarse y pasear entre 3 y 5 minutos. Éste es un buen momento para picar algo o aprovechar para ir al baño.

En este pequeño descanso se pueden hacer ejercicios sencillos como estiramientos, girar el torso, rotar el cuello, estirar los brazos o mover los tobillos en círculos.

Pasar más de 6 horas seguidas frente a la computadora no es bueno para la salud, así que lo mejor es dividir la jornada laboral en 2 sesiones de 4 horas.